Ночные пробуждения — проблема, которая знакома многим. Обычно это происходит в районе трех часов. Это время, как правило, самой глубокой фазы сна. Подобные нарушения могут сигнализировать о проблемах со здоровьем, например, апноэ, сбоях в работе щитовидной железы, колебаниях уровня сахара или гормональном дисбалансе. Не стоит сбрасывать со счетов и психологические факторы: стресс, тревоги и нерешенные проблемы часто догоняют нас именно ночью.
Прежде всего, во время внезапных пробуждений не стоит поддаваться панике и включать яркий свет. Браться за телефон — также плохая идея. Иногда вновь заснуть помогает размеренное дыхание: вдох, а затем задержка и выдох на четыре счета. Если сон не возвращается в течение 20 минут, лучше встать и заняться чем-то спокойным при приглушенном свете.
В течение дня необходимо соблюдать режим сна и бодрствования, избегая длительного дневного отдыха. Важно, чтобы ужин был не позднее чем за 3–4 часа до отхода ко сну. Комфортная температура в спальне, полная темнота, а также тишина или белый шум способствуют здоровому сну. Обратить внимание стоит и на питание: рекомендуется исключить кофеин после обеда, ограничить алкоголь и следить за уровнем сахара.
Если ночные пробуждения становятся хроническими и влияют на качество жизни, необходимо обратиться к врачу. Сделать это как можно быстрее желательно в том случае, когда подъемы сопровождаются сильной тревогой, учащенным сердцебиением, проблемами с дыханием или повышенной потливостью.
Стоит помнить, что непрерывный восьмичасовой сон — редкость. Наши предки спали в два этапа. Проблема не в самом пробуждении, а в трудностях с повторным засыпанием. При этом во многих случаях достаточно скорректировать образ жизни и разобраться с причинами нарушения, чтобы наладить сон.
В качестве дополнительных мер можно попробовать техники релаксации: последовательное расслабление мышц, прослушивание белого шума или визуализация спокойного места. Ведение дневника с отметками времени отхода ко сну, пробуждений и их возможных причин, также может быть полезным. К тому же стоит создать свой успокаивающий вечерний ритуал. Кроме того, иногда решение проблемы кроется в простой замене матраса или подушки.
