Яйца полезны и вредны одновременно, поэтому ими лучше не злоупотреблять.
Яйца содержат много белка, поэтому популярны в рационе людей, которые худеют или набирают мышечную массу. Витамины в них тоже имеются. Но вместе с этим яйца могут нанести непоправимый вред. Корреспондент NGS24.RU пообщалась с врачом и нутрициологом и узнала, кому яйца есть можно, а кому — категорически нельзя, как их выбирать и есть ли норма употребления яиц в сутки, а также почему стоит отказаться яичницы по утрам.
В чём польза яиц
— Куриные яйца являются самым питательным продуктом на планете. Они вызывают чувство сытости, благодаря чему человек съедает меньше калорий. Этот продукт обладает самым сбалансированным сочетанием витаминов, микроэлементов и питательных веществ, которые необходимы нашему организму. Куриные яйца, можно сказать, являются кладезем витаминов и микроэлементов, — говорит главный врач Красноярского краевого центра общественного здоровья и медицинской профилактики, главный внештатный специалист по медицинской профилактике Министерства здравоохранения Красноярского края Ирина Сергеева.
Яйцо состоит из белка и желтка. В белке много калорий, но совсем нет жира. Благодаря этому можно понизить кровяное давление, если вы страдаете от повышенного, рассказывает Ирина Сергеева. Что касается желтка, то он содержит холин. Если его недостаточно, то это приводит к отложению жира в печени. Кроме холина в желтке много жиров, а еще есть лецитин — основной строительный материал для мембраны клеток.
Холин — витаминоподобное водорастворимое вещество. Оно необходимо для образования миелиновой оболочки нервов, от которой зависит защита, питание и скорость передачи импульса в центральной и периферической нервной системе. Вещество принимает участие и в синтезе лецитина.
Чем полезны яйца, если есть их регулярно:
- увеличивают мышечную массу;
- укрепляют кости;
- сохраняют целостность тканей;
- поддерживают функцию головного мозга;
- снижают кровяное давление.
- поддерживают работоспособность печени;
- улучшают зрение.
По словам врача, можно употреблять от двух-трех яиц в сутки — желательно, белок. Но только в случае, если человек не имеет никаких проблем со здоровьем и ведет здоровый образ жизни.
— Если вы активно занимаетесь спортом и хотите нарастить мышечную массу, то можно употреблять до пяти-шести яиц в день. Подчеркиваю: это при условии, если у человека нет никаких хронических заболеваний, — уточняет эксперт. — Для роста мышечной массы желательно употреблять именно куриный белок.
В яйцах много полезных компонентов, которые помогают работе нашего организма.
Яйца будут вредны для людей:
- с атеросклерозом;
- с повышенным холестерином;
- с заболеваниями почек;
- с сахарным диабетом;
- с заболеваниями ЖКТ.
— Пациентам с сахарным диабетом нужно осторожно относиться к употреблению яиц, потому что сахар уже повредил стенки сосудов, а в яйцах содержится холестерин. Это также будет влиять на развитие атеросклероза, — объясняет врач. — Если у вас имеются заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно обострение панкреатита, холецистита, тоже не следует употреблять куриные яйца, так как они, а именно желток, оказывают желчегонное действие — он может спровоцировать многие болезни желчевыводящих путей.
Ирина Сергеева рекомендует отдавать предпочтение вареным яйцам нежели жареным. Особенно тем, кто худеет. Тут всё просто — потому что слишком много калорий.
— В вареных яйцах сохраняются полезные вещества и более высокая биодоступность. Если мы хотим снизить вес, ни в коем случае нельзя употреблять жареные яйца, особенно вместе с майонезом, беконом или другими калорийными добавками, — пояснила она.
Людям с этими заболеваниями нужно ограничить употребление яиц, а лучше вовсе отказаться, фото: Евгения Бикунова / Городские порталы «Всё должно быть в меру» Сколько яиц можно съесть за раз.
Яйцо, как один из самых питательных продуктов, находится в списке и нутрициолога Ирины Бывшевой. Однако консультант по питанию советует не злоупотреблять ими.
— Всё должно быть в меру. За раз рекомендуется съедать не больше двух яиц. Всё же яйцо в избытке достаточно калорийно, и бесконтрольное потребление также может привести к набору веса, — пояснила она. — Здоровому человеку не стоит подсчитывать, сколько яиц он съел в течение дня, а у кого все-таки проблемы с холестерином, порекомендовала бы обратить на это внимание.
Ирина Бывшева отметила, что яйца содержат йод и витамин D, а еще селен, витамин В12 и омега-3.
Селен участвует в процессе синтеза гормонов щитовидки. Он защищает клетки железы от окислительного процесса, блокирует свободные радикалы и поддерживает функции органа, а также предотвращает уменьшение выработки гормонов и увеличение риска развития аутоиммунных заболеваний железы.
Как выбрать яйца?
При выборе яиц Ирина Бывшева рекомендует обращать внимание на производителя и отдавать предпочтение своему городу или региону. По мнению нутрициолога, яйца лучше покупать на фермерских рынках и в магазинах здорового питания.
— Не ведитесь на надписи «эко», «био» — они не гарантируют пользу. Можно встретить фермерские яйца с надписью «свободный выгул» — это говорит, что курица питалась преимущественно травой на свободном выгуле. Мы можем рассчитывать, что в таких яйцах больше пользы. Помните, что пищевые свойства яиц зависят от того, чем питается курица, — объяснила нутрициолог.
Если курица свободно гуляет и правильно питается, то яйца будут очень вкусными.
Буква «С» означает, что яйцо столовое, за размер яйца отвечает цифра — чем она больше, тем меньше размер. По мнению Ирины Бывшевой, мелкое яйцо гораздо предпочтительнее крупного.
— Крупное яйцо, как правило, несет более зрелая курица, а мелкие — более молодая, где ценность яйца по микронутриентам выше. Также размер яиц зависит от возраста, веса и породы кур. Фермерские более мелкие, и преимущественно зерновое питание без дополнительных добавок и свободный выгул, — рассказала нутрициолог.
Перед употреблением яйца нужно вымыть проточной водой, уточнила эксперт.
На завтрак — самое то!
Мы уже выяснили, что яйца полезны и вредны (но не для всех) одновременно, а также имеют суточную норму потребления и даже могут помочь в похудении. Вместе с этим важно понимать, что их нужно правильно готовить и есть. Например, яйца отлично подходят для утреннего приема пищи. Если это не яичница.
— К любой крупе, омлетам/яйцам, творогу желательно добавлять фрукты, ягоды или овощи. Это поможет разнообразить рацион, получить необходимое количество клетчатки и микроэлементов, — поясняла врач-диетолог Красноярской краевой клинической больницы Екатерина Федорцова. — Также к каше на завтрак рекомендую добавить яйцо, или 30 граммов сыра, или ¼-½ авокадо, что будет служить источником белков и/или жиров и давать чувство насыщения.
Нутрициолог Алена Тен добавила, что полезной альтернативой каше с фруктами, которой многие подкрепляются по утрам, может стать несладкая каша на костном бульоне, отварное или яйцо пашот, несколько ломтиков отварного/запеченного мяса, авокадо.
Если вы не поклонник каш, то присмотритесь к завтракам, которые входят в топ нутрициолога Ирины Бывшевой. Это:
- цельнозерновой хлеб, яйцо пашот, авокадо, рукола, помидоры;
- омлет с добавлением шпината и кусочек слабосоленой форели, салат/овощи с маслом.
- Простенько и со вкусом.
Шеф-повар грузинского бистро «Джорджи» Сергей Несмачный поделился простым рецептом салата, который может приготовить любой желающий. Блюдо называется «Нисуаз».
Ингредиенты:
- томаты или помидоры черри — 60 граммов;
- мини-картофель или молодой картофель — 60 граммов;
- яйцо — 2 штуки;
- оливки или маслины — 30 граммов;
- микс салата — 60 граммов;
- стручковая тонкая зеленая фасоль — 20 граммов;
- тунец консервированный — 40−50 граммов, если свежий — 60−70 граммов;
- заправка — по вкусу: оливковое масло или лимонный сок;
- соль и перец — по вкусу.
Способ приготовления:
Нарезать крупно томаты. Если используете помидоры черри, то их достаточно разрезать пополам.
Отварить мини-картофель и нарезать пополам. Если используете молодой картофель, то его нужно нарезать чуть меньше томата.
Отварить яйца в течение пяти минут и разрезать на четыре части.
Разрезать на четыре части оливки или маслины.
Добавить микс салата, который продается в пачках в любом супермаркете.
Бланшировать одну минуту стручковую фасоль в подсоленной воде.
Нарезать тунец на крупные кусочки и обжарить со всех сторон, чтобы он внутри остался средней прожарки. Посолить и поперчить.
