Сон важен для здоровья. Бессонница и недосып плохо сказываются на самочувствии. И дело не только в ощущении разбитости. Хронические проблемы со сном могут иметь долгосрочные последствия — именно с ними могут быть связаны частые простуды, набор лишних килограммов, тревожность и депрессия. Правильное питание важно для нормального сна, как и соблюдение режима дня. Разбираемся, какие продукты благотворно влияют на сон, что лучше убирать из своего вечернего рациона.
1. Миндаль
Орехи — отличный источник белка, клетчатки, полезных мононенасыщенных жиров и других питательных веществ. Регулярное употребление орехов защищает от нарушений в работе сердца и от диабета 2 типа. Но орехи стоит выбрать для вечернего перекуса не только поэтому.
Миндаль содержит мелатонин, гормон, который регулирует режима сна и бодрствования. Именно препараты с мелатонином прописывают при бессоннице, частой смене часовых поясов и в других ситуациях, приводящих к проблемам со сном.
Еще один плюс миндаля — высокое содержание магния, который также улучшает качество сна и делает его крепче. Считается, что он влияет на выработку гормона стресса кортизола, уменьшение выработки кортизола и делает сон более спокойным.
Есть миндаль килограммами перед сном необязательно — достаточно небольшой порции, не превышающей 30 граммов.
2. Киви
Плоды киви богаты витаминами С и Е, а также фолиевой кислотой и натрием. Ученые выяснили, что киви благотворно влияет на сон: добровольцы, которые съедали по два киви перед сном, быстрее засыпали, крепче спали и чувствовали себя более отдохнувшими, чем те, кто киви перед сном не ел.
Считается, что польза киви для сна связана с высоким содержанием в этих фруктах антиоксидантов и большой концентрацией серотонина, известного как гормон удовольствия. Немаловажно, что киви содержит довольно мало калорий, а потому есть его перед сном смогут даже те, кто следит за фигурой.
3. Индейка
Еще один неплохой вариант для перекуса — кусок индейки. Это мясо содержит много белка, фосфор, селен и аминокислоту триптофан. Считается, что именно из-за триптофана, участвующего в выработке мелатонина, многих клонит в сон после обеда с блюдами из индейки. Белок же дает ощущение сытости, которое сохраняется надолго, именно поэтому после индейки есть шансы проспать всю ночь и не просыпаться из-за чувства голода.
4. Чай с ромашкой
От самого словосочетания «ромашковый чай» веет спокойствием. Кажется, что такой напиток идеально подходит тем, кто хочет снять стресс и перейти ко сну.
Чай с ромашкой действительно полезен — он улучшает состояние кожи, борется с тревожностью, а также делает лучше качество сна. «Сонные» свойства этого травяного напитка связаны с присутствием в его составе апигенина, который делает ромашку натуральным снотворным. Это вещество воздействует на определенные рецепторы в мозге, вызывает сонливость и борется с бессонницей.
5. Теплое молоко
Стакан теплого молока на ночь — кажется, что это мамин или бабушкин совет из детства. Удивительно, но это действительно работает: такой напиток успокаивает, помогает быстрее уснуть и делает сон более крепким.
Все это потому, что в молоке содержатся сразу четыре полезных для сна компонента: триптофан, кальций, витамин D и мелатонин. Впрочем, не исключено, что успокаивающий эффект связан также и с самим ритуалом — теплое молоко ассоциируется с комфортом, сном и уютом.
6. Морская рыба
Думаете, что рыба — не лучший продукт для употребления перед сном? Ученые готовы поспорить. В состав морской рыбы, например, лососевых, входят омега-3 жирные кислоты и витамин D, которые играют важную роль в регуляции выработки серотонина. Кроме того, рыба содержит магний, калий и кальций, также полезные для сна.
В ходе одного из научных экспериментов исследователи установили, что любители рыбы, которые ели ее не реже трех раз в неделю, быстрее засыпали и крепче спали, чем те, кто предпочитал рыбе курицу или свинину.
Что можно сделать?
Согреть себе на ночь стакан молока и добавить в него немного меда и корицы. Это сочетание поможет расслабиться. Запах корицы часто действует успокаивающе, напоминая о хорошем: например, об уюте домашних праздников.
Источник: Food.ru.
