Моешь посуду — приседай
На фитнес нет времени? Эта отговорка теперь не сработает. Тренировки можно совмещать с обычными заботами по хозяйству. Обычное мытье посуды может привести в форму ваши бедра, голени и ягодицы. Для этого нужно не просто стоять около раковины, а делать неглубокие приседания (чуть выше параллели с полом), когда моете тарелки. Расставьте ноги чуть шире плеч, разверните носки слегка в стороны. Приседая — отводите таз назад, держите спину прямой и следите за тем, чтобы колени не слишком вылезали вперед.
Если есть силы, приседайте без перерыва все то время, что моете посуду. Если сил нет, делайте 20-25 приседаний, отдыхайте 10 секунд и повторяйте все заново.
Грузишь белье в стиральную машинку — делай становую тягу
Становая тяга — многосуставное упражнение, которое дает нагрузку почти всем мышцам тела. Но в первую очередь — ягодицам, бедрам, низу спины. По сути, становая тяга — это естественное движение: вы поднимаете любой вес с пола и встаете с ним.
Проделайте это упражнение 20-25 раз. Отдохните 30 секунд, сделайте еще один подход. Потом снова отдых — и еще 25 повторов.
Другой вариант: замените становую тягу трастерами. Для этого поднимите и держите корзину с бельем на уровне груди — присядьте с ней, а когда начнете вставать, выжимайте корзину над головой. Три-четыре подхода по 20 раз с паузами в 30 секунд заставят вас хорошо пропотеть.
Стираешь пыль — держи «вакуум» живота
Упражнение «вакуум» отлично нагружает и приводит в чувство мышцы пресса. Вакуум — это когда вы изо всех сил втягиваете живот и держите его в таком состоянии 40-50 секунд. Упражнение дает эластичность прессу. Если делать его регулярно, живот будет казаться меньше за счет того, что мышцы окрепнут и не дадут ему «провисать».
Делайте вакуум по 4-5 подходов с отдыхом в 30 секунд, пока протираете пыль или убираете чистую посуду в шкаф.
Пылесосишь — делай берпи
Берпи — одно из самых жестких жиросжигающих упражнений в мире фитнеса. Его еще называют «упал-отжался-выпрыгнул». Для его выполнения нужно принять упор лежа, сделать одно отжимание, а затем подпрыгнуть с хлопком ладонями над головой. Берпи запускает метаболизм, заставляет быстрее сгорать калории и... это очень тяжело.
Делайте берпи сериями, пока пылесосите квартиру. Пропылесосили половину комнаты — отложили пылесос и сделали 15-20 берпи. Пропылесосили вторую половину комнаты — еще 15-20 повторов упражнения. Всего за уборку квартиры пылесосом вы сделаете около 70-100 берпи. Это очень эффективно для похудения.
Застилаешь кровать — делай «солдатские прыжки»
На счет «раз» подпрыгиваете, расставляя широко ноги, и делаете хлопок ладонями над головой. На счет два — прыжком сводите ноги вместе, делаете хлопок ладонями внизу за спиной.
Хотите усложнить упражнение? Вместо солдатских прыжков бегайте на месте, высоко поднимая колени. Или высокие прыжки (тоже поднимая колени к животу).
Работаешь за компьютером — делай скручивания для пресса
Большинство упражнений для пресса можно выполнять, сидя на обычном стуле. Например, если вы работаете дома за компьютером или смотрите фильм, можно делать короткие интенсивные серии.
Вот пример одной из них
- «Скрутка», 15 повторений: ноги распрямляем и поднимаем немного над землей, корпус отклоняем назад. На счет раз — корпус подаем вперед, подносим колени к животу, на счет два — возвращаемся в исходное положение.
- «Ножницы», 15 повторений: прямыми ногами делаем движения влево-вправо, разводя и затем перекрещивая их, корпус подаем назад.
- «Велосипед», 15 повторений: не ставя ноги на землю, крутим педали воображаемого велосипеда.
Что еще нужно знать, чтобы худеть, выполняя домашнюю работу:
- упражнения нужно делать регулярно. Лучше — каждый день;
- процесс ускорит диета, но она не обязательно должна быть жесткой. Для начала постарайтесь просто есть все «углеводные» продукты в первой половине дня (включая обед). На ужин делайте упор на белковую пищу и овощные салаты;
- откажитесь от лифта, если живете в многоэтажном доме. Ходите каждый раз пешком (даже с сумками);
- повесьте дома турник. Подтягивайтесь, сколько сможете, каждый раз, когда проходите мимо него;
- пейте больше воды. Вода уменьшает чувство голода и нормализует обмен веществ.
