Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP или витамин B3 — у этого полезного вещества много названий. Он очень важен для организма. Рассказываем, зачем нужен витамин PP и что нужно есть, чтобы его получить.
Витамин B3 входит в особенную группу витаминов — B, которая известна тем, что нужна для правильной работы нервов и головного мозга. А еще от витаминов группы B зависит состояние сосудов. У него немало других функций в организме, к примеру, участие в синтезе половых гормонов.
«Витамин B3 или витамин PP крайне важен для организма человека и должен регулярно присутствовать в сбалансированном рационе, — подчеркивает Алексей Кабанов, диетолог-консультант, заместитель директора АНО НИЦ “Здоровое питание”. — Более того, этот витамин не накапливается в организме, поэтому его регулярное употребление особенно важно. Витамин необходим для синтеза половых гормонов, метаболизма углеводов, белков и жиров, снижает уровень холестерина в крови, расширяет сосуды, полезен для кожи, важен для правильного функционирования нервной системы, обладает противовоспалительными свойствами».
Если не хватает витамина PP
«При нехватке витамина B3 может наблюдаться: шероховатость кожи, сыпь, резкий запах изо рта, усталость, апатия, депрессия, головная боль», — говорит Кабанов. Дефицит этого витамина называют пеллагрой, и это — серьезное заболевание, которое может привести даже к летальному исходу. Также дефицит витамина сказывается на состоянии кожи, пищеварительной и нервной систем. Могут быть нарушения системы кровообращения, нарушения памяти, даже галлюцинации.
Как питаться, чтобы получать достаточно B3?
Этот витамин выводится из организма вместе с мочой. Поэтому его нужно получать каждый день и получать из ежедневных продуктов питания. Стоит обратить свое внимание на рацион, причем нам понадобятся не только продукты, содержащие витамин непосредственно, но и те, которые способствуют его усвоению.
Основной источник витамина PP — бобовые, — отмечает Кабанов, — это арахис, соя, горох, фасоль. Еще немало витамина B3 в опятах, шампиньонах. Хорошо употреблять кешью, морепродукты, к примеру, кальмары".
Витамин содержится не только в растительных продуктах, но и в тунце, говяжьей и свиной печени, скумбрии, курице.
Этот витамин растворяется в воде, при этом он неплохо переносит высокие температуры. Поэтому лучше всего продукты, богатые витамином B3, запекать или готовить на пару. Не рекомендуется отваривать такие продукты, они могут терять полезные вещества.
«Важно также употреблять достаточное количество белка, — предупреждает Кабанов. — Это важно для правильного усвоения никотиновой кислоты, для предотвращения дефицита, белок помогает синтезировать этот витамин. Причем можно есть белки не только животного, но и растительного происхождения. Напомню, что бобовые, которые содержат большое количество витамина B3, — также отличные источники белка растительного».
В целом эксперт советует делать свой рацион как можно более разнообразным, но при этом сбалансированным. Никто не отменял правило, что нужно потреблять минимум 1 г белка на 1 кг веса тела. «Чем более разнообразным будет ваш рацион, тем лучше вы проводите профилактику различных дефицитов», — говорит Кабанов.