Ситуация, знакомая многим: вместо разбора завалов на кухонном столе человек вдруг садится дописывать текст, начинает поливать цветы или решается на рецепт, отложенный не одну неделю. Оглядываешься через какое-то время — квартира опять выглядит так, словно через нее прошел ураган. Досада на себя растет вместе с беспорядком вокруг.
Американский психолог Эмили Хилтон Джин тоже когда-то оказалась в таком положении. Однако, в отличие от многих, она выбрала профессиональный подход. Сначала Эмили попробовала отыскать научные работы о домашней уборке, но поиски не принесли результата.
Затем ее осенило: если приемы, помогающие отказаться от курения или начать регулярные тренировки, действуют для одних привычек, почему они не помогут и с уборкой? Так появился перечень из девяти рабочих принципов — простых, проверенных на личном опыте и подходящих каждому, кто устал бороться с беспорядком дома.
Девять психологических приемов: как сделать уборку привычкой
1. Ставьте одну понятную цель вместо «навести порядок везде»
Фраза «надо убраться дома» слишком размыта: мозг не понимает, с чего начать, и выбирает самый простой путь — перенести дела на потом.
Полезнее свести задачу к конкретному делу, которое можно завершить за один подход: разобрать завал на журнальном столике или собрать по квартире грязную посуду и вымыть ее. С привычками это тоже работает. Вместо обещания регулярно убираться лучше каждый вечер перед сном запускать посудомоечную машину.
2. Заранее учтите возможные помехи
У любого срыва планов есть предсказуемая причина, поэтому к ней можно подготовиться заранее. Если разбирать гараж планируется в выходные, но днем там слишком жарко, разумно отвести для этого утренние часы. Если после ужина трудно встать с дивана и отложить телефон, стоит специально убирать смартфон подальше, пока посуда не вымыта: тогда соблазн уйти в ленту соцсетей не сработает.
3. Начинайте с простых побед
Психолог Альберт Бандура именовал веру человека в свои силы самоэффективностью. Чем сильнее уверенность, что задача по плечу, тем активнее мы за нее принимаемся. Так что не нужно сразу штурмовать шкаф или затевать генеральную уборку всей квартиры.
Начните с дела, которое быстро даст результат: выбросите мусор, соберите одежду с дивана, верните на место разбросанные книги, вымойте посуду. Первый видимый итог заметно облегчит продолжение.
4. Говорите с собой доброжелательно
Внутренний критик, который отчитывает за новый беспорядок, чаще не мотивирует, а лишает желания продолжать. Гораздо полезнее вспомнить случаи, когда привычку уже удавалось изменить. Вы когда-то научились ежедневно чистить зубы, следить за личной гигиеной или вовремя собираться на работу — значит, справитесь и с другими бытовыми привычками. Хвалите себя даже за небольшие сдвиги и фиксируйте то, что уже получилось.
5. Ставьте уборке временные рамки
Уборка не должна становиться марафоном, после которого несколько дней нет сил ни на что. Заранее решите, сколько времени готовы ей отвести, и прекратите, когда срок выйдет. К примеру, можно убираться 30 минут, а затем устроить перерыв. Тогда задача не покажется бесконечной, и силы сохранятся для следующего подхода.
6. Делайте фото «до» и «после»
Десять свободных минут легко счесть бесполезными. Кажется, за такой срок ничего не успеешь, и рука сама тянется к телефону. Однако если сфотографировать комнату до короткой уборки и после, перемена обычно выглядит заметнее, чем предполагалось.
Этот нехитрый прием показывает ценность даже минимальных усилий. Постепенно мозг привыкает считать десять минут уборки действительно полезным делом, а радость от результата заставляет снова использовать короткие паузы.
7. Соединяйте уборку с удовольствием
Любимый плейлист, увлекательный подкаст или аудиокнига делают мытье посуды не таким скучным. Можно слушать музыку, пока складываете белье, или включать интересный выпуск подкаста во время мытья посуды. Постепенно уборка перестанет быть только неприятной обязанностью и превратится во время, которое приятно провести.
8. Найдите человека, который поддержит
Привычки менять проще, если рядом есть поддерживающий человек. Им может стать друг, родственник или даже психотерапевт. Попросите его выслушивать в моменты упадка и вместе радоваться небольшим успехам.
Особенно помогает, когда единомышленник тоже активно занят тем же делом. Договоритесь раз в неделю созваниваться на полчаса, наводить порядок каждый в своем доме и заодно обсуждать новости.
9. Награждайте себя за достигнутую цель
Основы поведенческой психологии напоминают простую истину: действия, после которых наступает приятный момент, повторяются охотнее. Наградой станет что угодно — от кусочка любимого десерта до расслабляющего душа. Если вы закрепляете ежедневную привычку убираться или раскладывать вещи, можно даже переводить небольшую сумму на отдельный счет за каждый выполненный день, а потом потратить накопленное на что-то приятное.
По материалам Psychology today