В основу комплекса входят силовые и кардионагрузки, которые помогают подтянуть мышцы, улучшить рельеф тела и запустить процесс снижения веса без чрезмерного стресса для организма. Среди базовых упражнений специалисты выделяют классические отжимания, приседания с прыжком, скручивания на пресс, махи ногами вперед и упражнение «скалолаз».
Отжимания рекомендуется выполнять из упора лежа, удерживая корпус прямым и контролируя положение плеч и таза. Приседания с прыжком считаются одним из наиболее эффективных домашних упражнений: из положения приседа нужно резко выпрыгивать вверх, сохраняя спину вертикальной. Скручивания помогают проработать мышцы пресса, при этом важно не опускать плечи на пол полностью, чтобы сохранять напряжение.
Махи ногами вперед развивают координацию и дополнительно нагружают нижнюю часть пресса. Упражнение выполняется стоя: нужно поочередно тянуть носок одной ноги к пальцам противоположной руки, не наклоняя корпус. «Скалолаз» делается из положения планки на прямых руках — колени поочередно подтягиваются к животу, а таз остается на одном уровне.
Для усиления эффекта специалисты советуют не ограничиваться только домашним комплексом. К тренировкам можно добавить пробежки, плавание или длительные пешие прогулки. При регулярных занятиях первые изменения во внешнем виде и самочувствии можно заметить уже через месяц.