В беседе с сайтом aif.ru врач подчеркнула, что завтрак является важной и главной едой за весь день. Если по утрам отказываться от приема пищи, то это может привести к проблемам с мозгом, сердцем и сосудами. Между тем важно завтракать правильно.
Например, универсальный рецепт для завтрака — это сочетание овощей, фруктов или ягод с белком и цельным зерном. Такой прием пищи по принципу гарвардской тарелки даст организму достаточное количество энергии, чувство насыщения и все необходимые макро/микронутриенты.
Размер порции специалист призвала рассчитывать из чувства голода перед завтраком и планов на день. Если после завтрака следующий прием пищи планируется не скоро, лучше сделать завтрак более плотным. Если появится возможность поесть через два-три часа, то завтрак может быть более легким.
Так, на завтрак можно приготовить бутерброды с использованием хлеба из цельнозерновой муки, запеченной индейки или курицы/рыбы, а также овощей, пишет RT. Можно добавить авокадо. От употребления колбасы, ветчины и сосисок лучше отказаться, поскольку такие продукты на насыщают на длительный срок, также в них содержится много насыщенных жиров.
Также хороши на завтрак блюда с яйцами, к которым можно добавить овощи, хлебец и сыр. Подойдут для утреннего приема пищи каши — овсянка, гречневая каша, рисовая или булгур. Овсянку лучше выбирать долгой варки, поскольку в ней содержится больше клетчатки, она насыщает на более долгий срок. Врач предупредила, что часто на завтрак едят просто каши, без белка и овощей. В таком случае они не дают насыщения на длительный срок. К каше лучше добавить яйца, сыр или мясо, овощи или ягоды и фрукты.
Подойдет для завтрака и творог, лучше простой, без добавления сахара, к нему можно добавить ягоды. Атаманова указала на то, что творог является отличным источником белка и кальция. Из творога можно приготовить сырники и добавить к ним ягоды или фрукты.
Также полезным вариантом завтрака является гранола с йогуртом, поскольку гранола является источником цельного зерна, а йогурт — источник кальция и белка. Врач предупредила, что такой завтрак может покрыть суточную норму добавленного сахара. Лучше выбирать эти продукты без сахара в составе, а для вкуса самостоятельно добавить фрукты или ягоды.
