Как известно, летом процесс пищеварения замедляется: под воздействием атмосферного тепла организм тратит большую часть энергии на поддержание нужной температуры тела. Как следствие, уменьшается кровоснабжение ЖКТ, что, в свою очередь, ведет к снижению аппетита, уменьшению секреции слюны, становится слабее моторика кишечника, замедляются обменные процессы. Таким образом, летом увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.
С учетом всего вышеперечисленного, летний рацион должен:
— питать и витаминизировать организм,
— давать «охлаждающую» энергию,
— улучшать кровообращение,
— обеспечивать профилактику сгущения крови.
В этот период важно избегать острых, «согревающих», продуктов, и делать акцент на «охлаждающих». Как ориентироваться в энергетике продуктов? Основное правило такое: все темное/красное — согревающее, светлое/зеленое — охлаждающее. Также важно выбирать сезонные продукты, и фрукты и овощи, характерные для региона проживания.
Овощи и зелень
Петрушка, кинза, руккола, базилик, зеленый лук, артишоки, редис, брокколи, шпинат, капуста, цуккини, спаржа, стручковая фасоль.
Фрукты и ягоды
Дыня, арбуз, все красные сезонные ягоды (черешня, земляника, малина, клубника
Крупы
Коричневый рис, перловка, полба/спельта, гречка, пшено.
Фрукты и ягоды
Дыня, арбуз, все красные сезонные ягоды (черешня, земляника, малина, клубника
Растительный белок
Зеленая гречка, зеленая чечевица, дикий рис, грибы, семена, орехи.
Животный белок
Красная и белая рыба, морепродукты, белое мясо (курица, индейка) для тех, кто не может отказаться от мяса, яйца.
Напитки и специи
Кокосовая вода, травяной чай (ромашка, мелисса, листья малины, мята, вербена), зеленые смузи и соки, латте матча, вода с лаймом, кардамон, кориандр, мята.
Сколько нужно пить в жару
Пьем воды больше на 300−400 мл, чем в другие сезоны. Норму легко рассчитать по формуле: 30 мл на 1 кг веса. Важно: вода должна быть не холодная, комнатной температуры или выше, иначе мы дадим дополнительную нагрузку организму: прежде, чем усвоить воду, ему нужно будет нагреть ее до нужной температуры.
Выделим отдельно продукты, полезные для сердца:
— рыбий жир (красная рыба, сардины
— орехи и семена,
— растительные масла холодного отжима,
— ягоды,
— зелень (петрушка, кинза
— цитрусовые,
— цельнозерновые (продукты, содержащие в себе все части натурального зерна).
Свежевыжатые соки
Они хорошо охлаждают, но вызывают резкий скачок сахара, потому не полезны. Можно разбавить их водой 1:1, а лучше выбрать смузи с добавлением овощей, зелени, полезных жиров.
Кофе
Допускается употребление до 1 чашки в день. Этот напиток вымывает микроэлементы из организма и обезвоживает его. Кофе можно заменить на чай матча или ройбуш, тонизирующие напитки или смузи.
Алкоголь
Можно позволить себе не больше 2 бокалов сухого розового вина в неделю: алкоголь так же, как и кофе, обезвоживает организм.
Молочная продукция
Молоко и его производные способствуют образованию в кишечнике слизи, которая препятствует всасыванию питательных веществ.
Специи и острая пища, лук, чеснок
Все они только еще больше «нагревают» организм.
«Согревающие» продукты
Термически обработанные блюда, красные овощи и фрукты, крупы, мед также под запретом в жаркую погоду.
Красное мясо
Так как это тяжелая пища для организма. Большинству людей летом рекомендован рацион без мясных продуктов, если нет противопоказаний (беременность, недостаток веса, аменорея и другие медицинские показания).
Жареные блюда
Жареная еда и так не входит в число полезной, а в жару, когда нагрузка на организм возрастает многократно, и вовсе может стать причиной серьезного ухудшения самочувствия.
Это вредные продукты, которые требуют серьезной работы ЖКТ.
Ледяные напитки и холодные блюда
Окрошка, гаспачо, ваш любимый айс-латте. Чтобы усвоить их, организм сначала тратит энергию на то, чтобы их согреть.
Способы приготовления пищи и рецепты для жаркой погоды.
Летом предпочтительнее употреблять максимальное количество продуктов без термической обработки.