Для хорошего самочувствия: что есть и пить в жару

Разбираемся, какие продукты и напитки подходят для жаркого лета и почему.
Зелень полезна в жару
ПетрушкаИсточник: Unsplash / CC0

Как известно, летом процесс пищеварения замедляется: под воздействием атмосферного тепла организм тратит большую часть энергии на поддержание нужной температуры тела. Как следствие, уменьшается кровоснабжение ЖКТ, что, в свою очередь, ведет к снижению аппетита, уменьшению секреции слюны, становится слабее моторика кишечника, замедляются обменные процессы. Таким образом, летом увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.

С учетом всего вышеперечисленного, летний рацион должен:

— питать и витаминизировать организм,

— давать «охлаждающую» энергию,

— улучшать кровообращение,

— обеспечивать профилактику сгущения крови.

В этот период важно избегать острых, «согревающих», продуктов, и делать акцент на «охлаждающих». Как ориентироваться в энергетике продуктов? Основное правило такое: все темное/красное — согревающее, светлое/зеленое — охлаждающее. Также важно выбирать сезонные продукты, и фрукты и овощи, характерные для региона проживания.

Овощи и зелень

Петрушка, кинза, руккола, базилик, зеленый лук, артишоки, редис, брокколи, шпинат, капуста, цуккини, спаржа, стручковая фасоль.

Фрукты и ягоды

Дыня, арбуз, все красные сезонные ягоды (черешня, земляника, малина, клубника и т. д.), персики, нектарины, сливы и чернослив, лайм/лимон.

Крупы

Коричневый рис, перловка, полба/спельта, гречка, пшено.

Фрукты и ягоды

Дыня, арбуз, все красные сезонные ягоды (черешня, земляника, малина, клубника и т. д.), персики, нектарины, сливы и чернослив, лайм/лимон.

Растительный белок

Зеленая гречка, зеленая чечевица, дикий рис, грибы, семена, орехи.

Животный белок

Красная и белая рыба, морепродукты, белое мясо (курица, индейка) для тех, кто не может отказаться от мяса, яйца.

Напитки и специи

Кокосовая вода, травяной чай (ромашка, мелисса, листья малины, мята, вербена), зеленые смузи и соки, латте матча, вода с лаймом, кардамон, кориандр, мята.

Сколько нужно пить в жару

Пьем воды больше на 300−400 мл, чем в другие сезоны. Норму легко рассчитать по формуле: 30 мл на 1 кг веса. Важно: вода должна быть не холодная, комнатной температуры или выше, иначе мы дадим дополнительную нагрузку организму: прежде, чем усвоить воду, ему нужно будет нагреть ее до нужной температуры.

Выделим отдельно продукты, полезные для сердца:

— рыбий жир (красная рыба, сардины и т. д.),

— орехи и семена,

— растительные масла холодного отжима,

— ягоды,

— зелень (петрушка, кинза и т. д.),

— цитрусовые,

— цельнозерновые (продукты, содержащие в себе все части натурального зерна).

Свежевыжатые соки

Они хорошо охлаждают, но вызывают резкий скачок сахара, потому не полезны. Можно разбавить их водой 1:1, а лучше выбрать смузи с добавлением овощей, зелени, полезных жиров.

Кофе

Допускается употребление до 1 чашки в день. Этот напиток вымывает микроэлементы из организма и обезвоживает его. Кофе можно заменить на чай матча или ройбуш, тонизирующие напитки или смузи.

Алкоголь

Можно позволить себе не больше 2 бокалов сухого розового вина в неделю: алкоголь так же, как и кофе, обезвоживает организм.

Молочная продукция

Молоко и его производные способствуют образованию в кишечнике слизи, которая препятствует всасыванию питательных веществ.

Специи и острая пища, лук, чеснок

Все они только еще больше «нагревают» организм.

«Согревающие» продукты

Термически обработанные блюда, красные овощи и фрукты, крупы, мед также под запретом в жаркую погоду.

Красное мясо

Так как это тяжелая пища для организма. Большинству людей летом рекомендован рацион без мясных продуктов, если нет противопоказаний (беременность, недостаток веса, аменорея и другие медицинские показания).

Жареные блюда

Жареная еда и так не входит в число полезной, а в жару, когда нагрузка на организм возрастает многократно, и вовсе может стать причиной серьезного ухудшения самочувствия.

Это вредные продукты, которые требуют серьезной работы ЖКТ.

Ледяные напитки и холодные блюда

Окрошка, гаспачо, ваш любимый айс-латте. Чтобы усвоить их, организм сначала тратит энергию на то, чтобы их согреть.

Способы приготовления пищи и рецепты для жаркой погоды.

Летом предпочтительнее употреблять максимальное количество продуктов без термической обработки.